Quando si tratta di corsa su tapis roulant, molte persone spesso si chiedono quali siano gli obiettivi di corsa appropriati. In qualità di fornitore dedicato di obiettivi per la corsa, siamo esperti nei vari aspetti degli obiettivi per la corsa sui tapis roulant e siamo ansiosi di condividere le nostre conoscenze con voi.
1. Obiettivi di corsa orientati alla salute fisica
Miglioramento della resistenza cardiorespiratoria
Uno degli obiettivi principali della corsa su tapis roulant è migliorare la resistenza cardiorespiratoria. La resistenza cardiorespiratoria si riferisce alla capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di fornire ossigeno ai muscoli durante un'attività fisica prolungata. Per migliorare questo aspetto, un obiettivo comune è impegnarsi in corse continue e di intensità moderata. Una corsa di intensità moderata su un tapis roulant significa in genere mantenere un ritmo in cui puoi ancora parlare, ma non cantare.
Secondo l’American Heart Association, gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana. Per la corsa su tapis roulant, questo potrebbe tradursi in 30 minuti di corsa, cinque giorni alla settimana. Durante queste corse, puoi mantenere la frequenza cardiaca entro un intervallo compreso tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima può essere stimata sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di circa 190 battiti al minuto (220 - 30) e la tua frequenza cardiaca target per la corsa a intensità moderata sarebbe compresa tra 95 (190×0,5) e 133 (190×0,7) battiti al minuto.
Gestione del peso
Anche la corsa su tapis roulant può essere uno strumento efficace per la gestione del peso. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si consumano. Il numero di calorie bruciate durante la corsa sul tapis roulant dipende da diversi fattori, come il peso, la velocità di corsa e l'inclinazione.
In media, una persona che pesa 70 kg può bruciare circa 300 - 400 calorie in 30 minuti di corsa a un ritmo moderato di 5 - 6 miglia orarie (8 - 9,7 km/h). Se il tuo obiettivo di corsa è la perdita di peso, potresti voler aumentare gradualmente l'intensità e la durata delle tue corse nel tempo. Ad esempio, potresti iniziare con sessioni da 20 minuti tre volte a settimana e aumentare gradualmente fino a corse da 45 minuti cinque volte a settimana.
Rafforzamento muscolare
Correre su un tapis roulant può anche aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe. Il movimento ripetitivo della corsa coinvolge vari gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Per mirare al rafforzamento muscolare, puoi incorporare un allenamento a intervalli sul tapis roulant. L'allenamento a intervalli prevede l'alternanza tra brevi sequenze di corsa ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità.
Ad esempio, potresti correre ad alta velocità (come 8 - 10 miglia all'ora o 12,9 - 16,1 km/h) per 30 secondi, quindi camminare o fare jogging a un ritmo lento (2 - 3 miglia all'ora o 3,2 - 4,8 km/h) per 60 secondi. Ripeti questo ciclo per 15 - 20 minuti. Questo tipo di allenamento non solo aiuta a sviluppare la forza muscolare, ma migliora anche la velocità e la potenza della corsa.
2. Obiettivi di corsa orientati alle prestazioni
Miglioramento della velocità di corsa
Se il tuo obiettivo è aumentare la velocità di corsa, devi concentrarti su tecniche di allenamento specifiche. Un approccio consiste nell'eseguire esercizi di velocità sul tapis roulant. Questi esercizi possono includere brevi sprint, partenze volanti e allenamento fartlek.
Gli sprint brevi prevedono la corsa alla velocità massima per una breve distanza, ad esempio 50-100 metri. Su un tapis roulant, puoi impostare la velocità su un livello impegnativo e correre per 10-15 secondi, quindi riposare per 30-60 secondi. Ripeti l'operazione più volte. Le partenze volanti sono simili, ma inizi a correre a un ritmo moderato e poi aumenti gradualmente la velocità per raggiungere il massimo.
L'allenamento Fartlek, che significa "gioco di velocità" in svedese, è una forma più flessibile di allenamento di velocità. Puoi variare la velocità e l'intensità durante la corsa. Ad esempio, potresti correre veloce per un minuto, poi rallentare per due minuti e poi accelerare di nuovo. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la capacità del corpo di adattarsi alle diverse velocità di corsa e può migliorare significativamente la velocità di corsa complessiva.
Progressione della distanza di corsa
Un altro obiettivo orientato alla prestazione è aumentare la distanza che puoi percorrere. Ciò richiede un approccio graduale per evitare il sovrallenamento e gli infortuni. Un metodo comune è la "regola del 10%", che suggerisce di aumentare la distanza di corsa settimanale non più del 10% ogni settimana.
Ad esempio, se attualmente corri 10 miglia (16 km) a settimana, puoi aumentare la distanza a 11 miglia (17,7 km) la settimana successiva. Puoi anche dividere le tue corse lunghe in segmenti più piccoli per renderle più gestibili. Man mano che avanzi, potresti mirare a completare gare più lunghe, come una 10K, una mezza maratona o anche una maratona completa.
3. Obiettivi di corsa mentali e psicologici
Sollievo dallo stress
Correre su un tapis roulant può essere un ottimo modo per alleviare lo stress. Quando corri, il tuo corpo rilascia endorfine, che sono stimolatori naturali dell'umore che possono ridurre la sensazione di stress e ansia. Un obiettivo di corsa per alleviare lo stress potrebbe essere quello di correre per almeno 20 minuti al giorno. Durante questo periodo, puoi concentrarti sul respiro e sul ritmo dei tuoi passi, il che può aiutarti a liberare la mente e ridurre le distrazioni.
Sviluppo della resistenza mentale
La corsa sul tapis roulant può anche aiutare a sviluppare la forza mentale. Correre su lunghe distanze o ad alta intensità può essere fisicamente e mentalmente impegnativo. Stabilire e raggiungere obiettivi di corsa può insegnarti come perseverare nonostante il disagio e superare gli ostacoli.
Ad esempio, se imposti l'obiettivo di correre una certa distanza senza fermarti e lavori per raggiungerlo, stai allenando la tua mente a rimanere concentrata e determinata. Questa forza mentale può poi tradursi in altri ambiti della tua vita, come il lavoro o le relazioni personali.
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Conclusione
In conclusione, gli obiettivi di corsa per la corsa su tapis roulant possono essere diversi, spaziando dai miglioramenti della salute fisica come la resistenza cardiorespiratoria, la gestione del peso e il rafforzamento muscolare, agli obiettivi orientati alle prestazioni come la progressione della velocità e della distanza, nonché benefici mentali e psicologici come il sollievo dallo stress e lo sviluppo della forza mentale.
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Riferimenti
- Associazione americana del cuore. (2023). Linee guida sull'attività fisica.
- McArdle, WD, Katch, FI e Katch, VL (2015). Fisiologia dell'esercizio: energia, nutrizione e prestazioni umane. Lippincott Williams & Wilkins.
- Noakes, TD (2012). Lore della corsa. Cinetica umana.
